¿Y un cambio de actitud...?

Pon fecha y corrige tus malos habitos ¿Qué te parece ahora mismo?

Si eres de los que siempre tiene una excusa para no ponerse el casco,por tu bien , busca otra excusa para ponertelo desde ya

Imaginate, a mi tambien me gusta ir todo lo rapido que posible,pero eso no significa perder el respeto hacia los que tambien disfrutan de los caminos,asi que vete con cuidado y ante la duda: aminora la velocidad.En invierno no descuides tu alimentacion,lleva siempre una barrita …y el papelito:al bolsillo.

En invierno no se qué ponerme. Soy muy “caluroso” y en cuanto empiezo a pedalear me aso de calor,pero claro,si me paro o empieza una bajada…me pelo de frio. En definitivo tardo más en vestirme que si tuviera una cita a ciegas¿Qué me pongo?

“Ya habrás oìdo hablar de esto pero lo mejor es que recurras a la teorìa de capas.Ponte una primera camiseta muy ceñida con una camiseta interior de microfibra que elimine el sudor del contacto de tu piel.Luego deberias llevar un mailot largo de propiedades de contención térmica.Como eres “caluroso”,mejor ponte un chaleco de windstoper u otro tejido de distinto nombre pero de las mismas cualidades de proteccion contra el viento.Te digo lo del chaleco porque las chaquetas hacen pasar mucho calor por los brazos y tal vez te resulte excesivo.Lleva un fino chubasquero en el bolsillo trasero para las bajadas.Siempre que empieces una subida larga desabrochate las prendas de abrigo sin quitartelas y asi permitiras una total transpiracion. Por ultimo, aunque hace frio, vigila tu hidratacion porque como bien dices en invierno tambien se suda,a veces mas que en pleno verano!”

Enviado por German Costar De Sanz

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¿Qué es el VO2 Máx?

1- ¿Qué es? Podemos definir el consumo máximo de oxígeno (VO2 max) como la cantidad máxima de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto. Se mide en litros por minuto. Nos indica la capacidad aeróbica del ciclista.

2- ¿Para qué sirve? Conociendo nuestro VO2MAX, tendremos una idea de nuestro sistema aeróbico y podremos comparar nuestro valor con el de otros ciclistas.

3- ¿Cómo se mide? Para calcular nuestro VO2MAX, es necesario hacer una prueba de esfuerzo con análisis de gases, es decir, con una mascarilla que mide el oxígeno (O2) y el dióxido de carbono (CO2) que respiramos. Existen ciertas fórmulas para determinarlo de forma indirecta, pero no son muy fiables.

4- ¿De qué depende? El VO2MAX depende de varios factores fisiológicos: la ventilación pulmonar, la capacidad difusora de los pulmones, el tamaño del corazón, la capacidad de la sangre para transportar el oxígeno, la utilización muscular del oxígeno y el tipo de fibras musculares.

5- Valores absolutos y relativos. En un deporte como el ciclismo, donde el peso corporal tiene su importancia, es más preciso expresar el consumo de oxígeno en términos relativos al peso del ciclista, es decir, dividiendo los litros absolutos entre el peso del ciclista. En este caso expresa en mililitro/kg de peso/minuto (ml/kg/min). Por lo tanto, si dos ciclistas tienen el mismo consumo de oxígeno absoluto, el que menos pese tendrá un mejor consumo relativo.

6- Valores medios. Los hombres no entrenados tienen unos valores relativos de entre 40 y 55 ml/kg/min, 32-38 ml/kg/min las mujeres. Los hombres entrenados están entre 55 y 60 ml/kg/min, y las mujeres entre 40 y 50 ml/kg/min. Los ciclistas de nivel profesional se mueven entre 70 y 80 ml/kg/min.

7- Entrenabilidad. El VO2MAX es una capacidad poco entrenable, ya que está muy condicionada por la genética. Se estima que sólo se puede mejorar entre un 15% y un 20%. Llega un momento en el que no se puede seguir mejorando. Se ha encontrado que un 98% de la población no entrenada tiene un VO2MAX entre 31 y 58 ml/kg/min. Y un 0,13% entre 61 y 67 ml/kg/min. Por lo tanto, para llegar a ser un gran ciclista la genética tiene que ser favorable en estos términos.

8- VO2MAX y umbral anaeróbico. Aunque tener un VO2MAX alto es importante, es más importante el hecho de ser capaz de aguantar una intensidad a un elevado porcentaje del VO2MAX durante más tiempo. Es decir, en qué porcentaje del VO2MAX se encuentra tu umbral anaeróbico. Con el entrenamiento, lo que se busca es acercar al máximo el umbral anaeróbico al VO2MAX. Los ciclistas de nivel medio tienen su umbral al 70-80% del VO2MAX, mientras que los ciclistas de más nivel sitúan su umbral al 80-90% del VO2MAX.

9- Caso práctico. Pedro tiene un VO2MAX de 65 ml/kg/min, y su umbral está al 85% del VO2MAX. Juan tiene un mayor consumo de oxígeno: 75 ml/kg/min, pero su umbral se sitúa al 70%. ¿Quién tendrá un mejor rendimiento? Pues Pedro, ya que aunque su consumo no sea ninguna maravilla, a base de entrenar duro consigue tener un consumo de 55 ml/kg/min en el umbral, mientras que Juan se queda en 52 ml/kg/min. Eso sí, el margen de mejora de Juan es mucho mayor que el de Pedro.

10- Entrenamiento. El VO2MAX se mejora con casi todos los tipos de entrenamientos, pero las series entre 4 y 7 minutos a la máxima intensidad son las que más incidencia tienen sobre el VO2MAX.

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¿Qué es el umbral anaeróbico?

Podríamos definir el umbral anaeróbico como la máxima intensidad que podemos aguantar durante una hora.
- Un ejemplo. Si haces una subida de 30 minutos al máximo, la intensidad media que habrás mantenido, equivale a la intensidad a la que se encuentra tu umbral anaeróbico.
- Fisiológicamente. El umbral anaeróbico se asocia con la cantidad de ácido láctico en sangre. Superado el umbral anaeróbico el organismo no es capaz de "neutralizar" todo el ácido láctico que los músculos generan a esta intensidad.
- Duración. Este desequilibrio provoca que no podamos mantener una intensidad tan alta durante más de 4 ó 5 minutos.
- Determinación. El umbral anaeróbico se puede asociar con una frecuencia cardíaca (por encima del 90% de la frecuencia cardiaca máxima) y una determinada potencia, que el mountain biker sea capaz de desarrollar a esa intensidad.
- Valoración. La potencia generada por la persona en su umbral anaeróbico, es el indicador más fiable de su estado de forma. Tener el umbral a unas u otras pulsaciones no significa estar en mejor o en peor forma.
- Método científico. La forma más rigurosa de conocer nuestro umbral anaeróbico es mediante una prueba de esfuerzo. Pero existen métodos caseros que se aproxima en gran medida.
- Intensidad. Una vez que conocemos en que pulsaciones está nuestro umbral, será mucho más sencillo planificar las intensidades de los entrenamientos. Este método es mucho más práctico y fiable que hacerlo en función de la frecuencia cardiaca máxima.
- Potencia. Una vez se está en forma, la frecuencia cardiaca asociada al umbral anaeróbico apenas varía. Lo que cambia es que a una misma frecuencia cardiaca se genera más potencia.
- Deriva de la frecuencia cardiaca. Un fenómeno causado por la fatiga acumulada, que obliga a entrenar a más pulsaciones para mantener una misma intensidad. Esta deriva puede llegar a ser de 15 a 20 latidos/minuto. Colabora: Shimano - Bicicletas - MTB - Bici

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¿Que desarollo usar?

Es muy dificil convencer a un usuario y muchas si es esperimentado del desarrollo que debe usar en cada momento.
Cada uno debe adecuar el desarrollo a sus capacidades pero en general es recomendable llevar 3 platos plato 22-32-44 y el piñon 11-32 o 11-34 y si es posible el 11-32. Cuanto mayor piñon tengamos tendremos mas opciones de ahorrar fuerzas si estamos bien o de recuperar mejor cuando estamos muy fatigados.
Hoy en dia ay marcas que estan sacando bicicletas con solo 2 platos 30-40 aproximado, estas tiene otro desarrollos que casi simulan a las que tienen 3 platos, si el recorrido que realizas habituelmente no es muy inclinado, seguro que no bajaras al palto pequeño nunca o casi nunca.
Yo mismo hace muchos año desmontaba de mis bielas el plato pequeño, devido a que casi nunca lo usaba, tam,bien deciros que en alguna de las carreras a las que he asistido si esta superaba los kilometros que hacia normalmente, el llevar 2 platos me puso en apuros  mas de una vez.
Ahora mismo tengo puesto 3 platos 22-32-44 y un piñon 11-32
Pedro Baltasar

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¿Por qué no entrenar con bicicleta estática..?

El entrenamiento con bicicleta estática además de permitir optimizar la forma física es también para mucha gente una forma de ejercicio para el control de peso corporal. Para evitar el aburrimiento si éste llegar a producirse, es recomendable recurrir a métodos como escuchar la radio o ver la televisión con aquello que más nos guste, noticias, vídeo clips, etc. Cualquier método de distracción puede ser útil si nos aburrimos. Es necesario que nuestra bicicleta estática nos ofrezca un mínimo de información, la gran mayoría de las que se encuentran en el mercado, mediante sistemas basados en microprocesadores nos ofrecerán datos en tiempo real como: ritmo cardíaco, velocidad o carencia de pedaleo así como las calorías quemadas en la sesión de entrenamiento. Hay en el mercado bicicletas estáticas que ofrecen mucha información incluso la pueden transferir a nuestro ordenador para su posterior análisis y almacenamiento. Con un programa básico de entrenamiento se podrán comprobar los resultados y evolución rápidamente. Observaremos en pocas sesiones que el progreso se hace notar, esto sin duda nos motivará a continuar este tipo de entrenamiento.

A medida que vayamos haciendo ejercicio, nos daremos cuenta de lo importante que resulta saber regular exactamente la cantidad de esfuerzo. Cuando se siguen unas sesiones de trabajo sistemáticas, siempre a la siguiente sesión se debe volver a reproducir con cantidades de trabajo similares o ligeramente superiores a las del día anterior, es el principio básico de la evolución de nuestro entrenamiento. Cuanto mejor sea la bicicleta, más fácil será regular las cantidades de trabajo mediante los programas de ejercicio que nos ofrece, y de este modo también será mucho más fácil seguir un programa sistemático de ejercicios que nos llevará a alcanzar nuestros objetivos que pueden ser desde controlar peso hasta alcanzar o mantener la forma física.

Nos resultará sencillo hacer ejercicio en la bicicleta estática si se comprenden los principios básicos que respaldan el método de entrenamiento "lento - rápido - lento". Básicamente, lo que se hace es repetir las sesiones de pedaleo de resistencia con una serie de intervalos de descanso o recuperación, durante los que se hace pedaleo sin resistencia, para después volver a subir el nivel de esfuerzo.
Este entrenamiento es un desafío virtual en bicicleta en el que podemos hacer que parezcan diferentes "recorridos" aunque sean virtuales, acompañándonos de música que si la elegimos correctamente nos ayudará a interpretar los cambios de ritmo. La motivación para la continuidad de las sesiones de bicicleta estática la trataremos de encontrar en los resultados que aportará a nuestra forma física y nuestra salud.

La bicicleta estática puede aportar un entrenamiento extra o adicional en la época de invierno cuando no da tiempo a compaginar la rutina diaria con nuestro deporte favorito. Es también en esos días que el mal tiempo nos obliga a desistir de rodar en la calle cuando se puede utilizar para no caer en la pérdida de forma física. Sin duda también hay un grupo de usuarios de la bicicleta estática que sin usar otras alternativas consiguen mantenerse en un estado ideal de peso y forma física, por último mencionar también a quien bajo el sentimiento de culpabilidad por esos kilos de más, un día se presentó en una tienda con el propósito de corregir esos problemas con semejante aparato, pero que después de las primeras semanas de uso descubrió que semejante artefacto no causaba satisfacción corporal sino todo lo contrario y decidió buscarle un sitio en el trastero, desde aquí queremos motivar a quien pudiera encontrarse en estas circunstancias para que retome ese propósito de bajar peso y sentirse mejor.

Antes de plantearse empezar a entrenar con la bicicleta estática, si no tenemos ya como hábito o costumbre la realización de cualquier ejercicio físico que requiera de esfuerzos considerables, debemos consultar al médico y será él quien nos diga si es recomendable iniciar estos ejercicios. Esto nos evitará sorpresas desagradables y aumentará nuestra confianza y tranquilidad.

Según los objetivos que se busquen así deben programarse los ciclos de ejercicio. Los motivos por los que podemos haber llegado a tomar la decisión de querer empezar un programa de entrenamiento con bicicleta estática pueden ser incluso para complementar y reforzar un entrenamiento que ya realizamos con nuestra bicicleta normal o también con otro deporte que sea complementario con el ejercicio de la bicicleta. Dependiendo de los objetivos que busquemos el programa a planificar será muy diferente. Todos los programas de entrenamiento tendrán en común el control del mismo vía el ritmo cardíaco, sobre programas de entrenamiento queremos entrar en detalle en artículos posteriores. Si eres ciclista de carretera o montaña ávido de realizar entrenamiento y por unas razones o por otras tus pies no han tocado unos pedales desde no se sabe cuando, el realizar unas sesiones de bicicleta estática nos puede ofrecer bastante no debiendo considerar esto como un simple ejercicio, pronto nos reportará grandes beneficios si seguimos una mínima pauta.

El entrenamiento intenso hecho en la bicicleta estática aumenta la resistencia y también trabaja los músculos de todo el cuerpo, centrándose de forma intensiva en las extremidades inferiores. Una sesión debe comenzar típicamente con un calentamiento seguido por una serie de cambios de ritmo hasta completar la misma. Durante la sesión, se deben simular también subidas empinadas o llanos modificando la resistencia al pedaleo con el sistema de ajuste que la bicicleta tiene, éste sistema puede ser manual, o controlado electrónicamente según la bicicleta que tengamos. Pedaleando a diversas velocidades o carencia haremos cambiar el ritmo cardíaco y así el nivel de esfuerzo, se deben realizar intervalos de recuperación tras uno de alto rendimiento.

¿ Por qué la gente se suele enganchar a las sesiones de bicicleta estática? Cuando se realiza este ejercicio en un gimnasio que esté realmente preparado esto suele enganchar por la creatividad de las salas, una iluminación adecuada con baja intensidad de luz, una música especial para estos ejercicios, y otros detalles hacen que las sesiones de bicicleta estática en un gimnasio sean adictivas. Las sesiones de spinning generalmente duran de 45 a 60 minutos. Aunque la sección cardio es solamente 35 minutos, se puede conseguir el valor de un día completo de entrenamiento cardiovascular. Además, pueden quemarse entre 500 a 700 calorías en una sesión de 45 minutos. Este tipo de ejercicio relaja la mente, y no se necesita de ninguna habilidad especial.

¿Más que una tendencia?
Algunos expertos ven el futuro de realizar ejercicios de bicicleta estática como un proceso en continuo cambio y crecimiento de la demanda. En algunos gimnasios de prestigio se están combinando ya otros entrenamientos con la bicicleta estática, en el comienzo del auge de esta práctica de ejercicios se adoptó el nombre en ingles "spinning".
Aparte de ser un entrenamiento de motivación, otra razón por la que realizar sesiones de bicicleta estática de forma continuada es que sirve como programa de entrenamiento para los ciclistas de al aire libre y como entrada en el mundo del ciclismo para los principiante. Es mucha la gente que después de apuntarse a un gimnasio y probar la bicicleta estática a fondo han terminado comprando una bicicleta de montaña o carretera para comenzar a practicar este ejercicio en el exterior. Es sin duda una herramienta excelente para el entrenamiento de ciclistas o simplemente para el entrenamiento de la gente que planea realizar excursiones con la bici.

¿Listos para comenzar?Si ya se utiliza la bicicleta al aire libre, no va a resultar nada difícil realizar el mismo ejercicio dentro y sin moverse del mismo lugar. Si al menos ya hacemos unos 35 kilómetros por semana, tendremos capacidad cardiaca para comenzar con una clase de spinning medianamente exigente. Sin embargo, debemos tener presente que este ejercicio requiere de una preparación física, de no ser así debemos considerarnos como principiantes y como siempre, es muy recomendable antes de empezar visitar a nuestro médico y que sea él quien nos diga si podemos comenzar un ciclo de entrenamiento en bicicleta estática.

Para comenzar se necesitará:

• Pantalones cortos para ciclismo (culottes) con protector de gel para el asiento a ser posible.
• Una camiseta y una felpa para recoger el sudor de la frente.
• Una botella de agua - tener agua en la mano durante la sesión es imprescindible. Los expertos recomiendan el beber un cuarto de litro cada 15 minutos.
• Una toalla - se necesitará absorber el sudor que aparecerá con abundancia.

Consejos básicos para comenzar:

• Si es principiante, no vendrá mal que el monitor o alguien experto nos ayude a instalar la bici y a ajustar el asiento y los manillares, etc.
• Debemos contar con cierto malestar al principio, se trata de un ejercicio exigente.
  Se conseguirá encontrar cómodo en el asiento y en la bici después de cuatro a cinco clases. Por tanto seamos pacientes y aguantemos este tiempo.
• sesión con control y resistencia. Hagámoslo fácil. No hay que esforzarse al máximo demasiado pronto.
• No seamos fanáticos de la bicicleta estática.
  El ejercicio de bicicleta estática es un gran entrenamiento, pero como todo, no se debe abusar de ello. Comience con una o dos clases a la semana. Entonces, aumentaremos hasta de dos a cuatro clases a la semana.
• Evitemos lesiones.
  Como cualquier otra actividad, la bicicleta estática también presenta riesgo de lesiones. Prestemos especial atención a las rodillas, muñecas, y también los tobillos. No realizar ritmos elevados sin calentamiento previo.

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¿Piensas entrenar con un monitor cardíaco?

El entrenamiento es necesario en un deporte como el mountain bike si se busca poder terminar una recreativa, participar en una competencia o salir en solitario a ese recorrido de aventura de forma satisfactoria.
No es necesario que seas un corredor profesional o tener un nivel muy avanzado para llevar tu entrenamiento de manera controlada y mantener un estado físico óptimo para una vida saludable.
Controlando tu frecuencia cardíaca puedes llevar tu entrenamiento de manera adecuada a tu resistencia.
Debes saber cuantas veces late tu corazón en un minuto, imposible mientras pedaleas, por lo que usar un pulsómetro o monitor cardíaco es lo aconsejable luego deberás conocer tu frecuencia cardíaca máxima (f.c.m.). Para esto contamos con tres métodos, el primero es una fórmula que te da un valor muy aproximado al parámetro real, realizarnos una prueba de esfuerzo con un cardiólogo o incrementar la intensidad en un ascenso hasta llegar a tope, esta última no es la más recomenda ya que te somete a un esfuerzo que en muchos casos puede ser perjudicial si no se hace con preparación previa.
En la siguiente tabla hay 5 zonas a configurar luego de haber encontrado el F.C.M las cuales serán la multiplicación de tu F.C.M por 0.5 - 0.6 - 0.7 - 0.8 - 0.9
Fórmulas para F.C.M
Frecuencia cardiaca máxima (hombres) = 220 - edad
Frecuencia cardiaca máxima (mujeres) = 230 - edad

	Intensidad	Límite inferior	Límite superior	Entrenamiento	Objetivo	Duración de la repetición
Zona 1	Baja	50% f.c.m.	60% f.c.m	Descanso activo	Recuperación	Hasta 1h30´
Zona 2	Media	60% f.c.m	70% f.c.m.	Continuo extensivo	Aumenta metabolismo y capacidad aeróbica	Desde 1h
Zona 3	Alta	70% f.c.m.	80% f.c.m.	Continuo intensivo	Aumenta potencia aeróbica y circulación sanguínea	30´ a 90´
Zona 4	Submáxima	80% f.c.m.	90% f.c.m.	Interválico extensivo	Aumenta capacidad y resistencia anaeróbica	2´ a 10´
Zona 5	Máxima	90% f.c.m.	100% f.c.m.	Interválico intensivo	Tonifica sistema neuromuscular y aumenta velocidad anaeróbica máxima	8" a 1´
	Competición	85% f.c.m.	95% f.c.m.

Zonas a configurar según cada nivel
Zona 1: Utilizada luego de un período de entrenamiento fuerte, una competición, una salida de varios días o luego de un intenso intervalo. Es más aconsejado que un descanso total ya que se activa la circulación, la sangre elimina toxinas (producidas por el ejercicio físico) además los músculos requieren sangre oxigenada y llena de nutrientes, óptima para reactivar el organismo. Se recomienda hacer 45 minutos o 1 hora en esta zona.
Zona 2: Aquí formamos nuestra condición física. Luego de 1 hora sientes un mejor aire y el entrenamiento puede verse incrementado hasta las 4 horas.
Zona 3: Este nivel se puede complementar con el de la zona 2. Acá podemos incrementar nuestro rendimiento y nos permite lograr un mayor rendimiento a altas velocidades. El intervalo es de 1 a 3 repeticiones entre un entrenamiento de zona 2, 1 ó 2 veces a la semana.
Zona 4: Comienza el esfuerzo máximo. Esta intensidad es sólo para corredores con un nivel muy alto de entrenamiento y que sólo debe tomarse tras varios meses de control y entrenando en las zonas anteriores. Es un proceso repetitivo (6 a 9 repeticiones) desglosado en 2 ó 3 series. El consumo máximo de oxígeno se ve en aumento. Se requiere de mucho tiempo para recuperarse entre cada intervalo.
Zona 5: Dirigido a disciplinas explosivas, como XC, four cross, desecenso o bicicross. Mejorar la tolerancia, reducción y eliminación del ácido láctico. Sólo es recomendable para corredores muy preparados o profesionales del ciclismo. Se realizan 10 a 20 intervalos divididos en 4 ó 5 series.

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¿Escalador o contrarrelojista?

La Valoración Funcional del Ciclista es el primer paso para iniciar un método de entrenamiento científico. Para ello, hemos de saber qué tipo de ciclista somos más allá de nuestro perfil biomecánico. El cálculo de nuestros capacidades fisiológicas mediante tests fiables en laboratorio nos servirán para determinar cuál puede ser nuestro rendimiento.


El abordaje científico del entrenamiento pasa por la realización de unas pruebas y test que determinan la capacidad de rendimiento del ciclista. Conocer algunos conceptos y características de ciclistas de referencia nos ayudarán a entender estas prácticas.
El momento de comenzar una nueva temporada deportiva suele pasar por la realización de algún test fisiológico que nos indique cómo estamos y qué objetivos tenemos. Sacarles el máximo provecho es importante para seguir en nuestra particular progresión. Este tipo de pruebas pueden realizarse de dos formas: en campo o en laboratorio. En este articulo nos centraremos en las pruebas de laboratorio, y dentro de estas, obviaremos las antropométricas, a pesar de que cada vez se publican más artículos que encuentran relaciones significativas entre medidas corporales y rendimiento deportivo.
Nuestro primer consejo es elegir un buen centro para realizar el test. Es recomendable que éste se realice sobre un cicloergómetro y en un centro que esté dotado de unas condiciones estables de temperatura, presión atmosférica, material calibrado... que garantizarán la fiabilidad de los resultados.
El segundo consejo es que hay seleccionar un protocolo de test adecuado. Para ello, y dadas las diferentes técnicas, deberemos aconsejarnos por profesionales. Los valores de las variables que mediremos pueden variar según el tipo de protocolo y método de determinación o estudio empleado.



Capacidad de trabajoUno de los parámetros que vamos a obtener en estos tests es el de nuestra capacidad de trabajo en watios. La máxima capacidad ergométrica se valora por el último palier o escalón de test alcanzado. Ciclistas profesionales de máximo nivel alcanzan entre 450-550watt de carga máxima en test para valoración de la resistencia aeróbica. Existen diferencias según la especialidad de cada ciclista, por ejemplo la media de los escaladores del equipo Banesto en el año 2000 era de 480watt máximos y de 521watt máximos para los contrarelojistas. Ciclistas aficionados de buen nivel competitivo suelen estar en valores entre 350-450watt máximos. En cambio, cuando los watios máximos se dividen por el peso corporal (lo que se llama índice ergometrico), los escaladores ganan a los contrarelojistas y alcanzan valores de 6,5 a 7,5 wat/kg según estudios. Esto se debe a la diferencia media aproximada de 8-10kg de peso entre unos deportistas y otros, determinante a la hora de escalar puertos.

Consumo de oxígenoOtro dato que vamos a obtener y que determina claramente el nivel de resistencia del ciclista es el consumo de oxigeno máximo del sujeto. Este valor indicará nuestro nivel respiratorio, cardiovascular y muscular. Los ciclistas profesionales de élite llegan a alcanzar valores de 70-80 ml/kg/min, siendo la media de los tres mejores españoles del tour de 1990 de 83 ml/kg/min. Comparando a los diferentes especialistas del equipo Banesto del año 2000, los escaladores alcanzaban los 78ml/kg/min, mientras que los especialistas en el llano 72ml/kg/min. Por tanto expresado en relación al peso corporal, también tienen valores más altos los escaladores. A este nivel deportivo, estos datos de consumo de oxigeno se mantienen estables durante los diferentes test de la temporada.



El umbral anaeróbicoQuizás el dato mas determinante y más controvertido a la hora de determinar el tipo ideal de ciclista es el del umbral anaeróbico. Brevemente diremos que es una zona metabólica a partir de la cual nuestro organismo comienza a acumular fatiga, debido a la progresiva contribución del metabolismo anaeróbico (obtención de energía sin presencia de oxigeno) al esfuerzo que estamos realizando. Este umbral puede determinarse mdiante el análisis de lactato o por análisis de los gases respiratorios (O2 y CO2).
Lógicamente, al ser un punto “crítico” del rendimiento, interesa alcanzarlo lo más cerca posible de nuestro máximo y cuando estemos realizando la mayor carga de trabajo posible. Mediante lactato, algunos autores lo localizan a 4mmol/l de concentración en sangre y otros a un valor individual que debe localizarse (lo que se llama un máximo estado estable).
Los ciclistas de élite alcanzan cargas de trabajo de 300-350 watios a 4mmol/l y la media de el equipo Banesto en el mencionado año 2000 fue de 365watt (88%de VO2max) a máximo estado estable de lactato. En ciclistas de buen nivel deportivo, las pulsaciones a las que se asocia el “punto critico” no sufre modificaciones importantes durante los diferentes estadios de la temporada, por lo que a nivel práctico se pueden mantener en el pulsómetro las mismas zonas de intensidad de entrenamiento a lo largo del año.
Para más datos, valoración y seguimiento personal, siempre recomendamos la ayuda de un entrenador especializado.

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¿Cómo subir mejor en bicicleta?

He ahí el dilema! Aunque siempre se puede mejorar como es lógico. Existen unas características innatas que marcan las virtudes y las limitaciones físicas de cada individuo. Es eso de lo que se suele hablar cuando nos referimos a "la clase" que tiene un ciclista. Aunque mejorar es cada vez más complicado cuanto mejor nivel se tiene, la mejora física es muy evidente en el inicio de la actividad ciclista, y se ve el progreso del día a día de forma muy notable hasta que se ha obtenido un cierto nivel, ya más que aceptable, a partir de ese instante es más complicado el progreso en la forma.

En el ciclismo influyen muchos factores que hacen que el progreso sea más evidente como por ejemplo, la coordinación y el dominio técnico de la bicicleta, la utilización del desarrollo, la edad de inicio, la frecuencia de la actividad, la dosificación del esfuerzo… . El conocimiento de uno mismo en definitiva y la experiencia que se tenga hacen que se parta muchos peldaños más arriba que otros que se inician por primera vez en este deporte.

Algunos factores que influyen para subir mejor:

Estado de forma aceptable. En primer lugar para subir bien hay que tener una base de entrenamiento que haya capacitado al organismo para poder superar la intensidad de esfuerzo que requiere la ascensión a un puerto de montaña y que se pueda recuperar en los tramos de descenso para poder afrontar otra carga similar de trabajo de la misma intensidad. Otro día hablaremos de la técnica de las bajadas, algo muy importante que no consiste en bajar a lo loco arriesgando en cada curva, consiste en saber dónde, cómo y cuándo hay que frenar, trazar y pedalear.

Conocerse así mismo. Empezar a ascender un puerto con un ritmo que se pueda mantener durante toda la subida. Normalmente basta con tener un pulsómetro y mantenerse en el umbral anaeróbico, a una intensidad similar al 75% u 80% del potencial físico del individuo.

Mantener un ritmo constante en el pedaleo. Combinando el tiempo que se sube sentado y de pié, ya que así dejamos recuperar a unos grupos musculares mientras los sustituimos por otros. Es importante no atrancarse demásiado en un puerto largo intentando mantener cuando se pedalea sentado una cadencia de unas 75-80 pedaladas/minuto, en llano sin embargo la cadencia ideal es entre 80 y 100 ped/min. Cuando nos ponemos de pié es más difícil mantener la misma cadencia y es recomendable bajar un diente del piñón mientras se pedalea de esta forma. Una pauta a seguir en una subida larga es la de mantenerse 50 segundos sentado y 30 segundos de pié.

No realizar un cambio brusco de desarrollo. Al inicio de la subida es muy importante no pasar bruscamente de un desarrollo duro del llano, de 52X14 a uno ágil como un 39X19, hay que mantener el plato grande hasta que se agota la inercia y cuando se quita no poner enseguida el 19 o superior, sino que, hay que mantener un periodo de transición durante un minuto de pié con un desarrollo intermedio como por ejemplo, 39X15,17 y a partir de ese instante elegir una velocidad de crucero que coincida con el umbral anaeróbico, cerca del 80% de la capacidad total.

Utilización de triple plato. En los puertos de montaña con desniveles importantes, superiores al 12%, es muy bueno el triple plato, ya que tiene la ventaja de no tener que utilizar coronas superiores al 23, en el piñón trasero, y se puede mantener un una relación proporcional entre las coronas del piñón, sin demásiados saltos de una corona a otra. Por ejemplo con un grupo de 9 coronas y triple plato, se tiene un desarrollo muy compacto que permite, con un piñón de 12 a 23 y un triple plato de 52-42-30, afrontar ascensiones como la de los Lagos de Covadonga sin tener que cambiar el desarrollo prácticamente de todo el año. Es muy importante no quedarse nunca sin una corona de reserva en un puerto largo, la carga muscular que se produce desde el momento en que no podemos con el desarrollo es irrecuperable, se empiezan a cargar demásiado otros grupos musculares como los lumbares y sobre todo de los músculos de las piernas. Por otra parte, con un segundo plato de 42 dientes al bajar el plato grande de 52 ó 53 apenas se nota el salto, si fuese un 39 el segundo plato, se nota más el cambio y produce un mayor dolor muscular el cambio brusco de frecuencia de pedaleo y de diferencia potencia en el pedaleo.

Conocimiento del terreno y de tus posibilidades. No hay que tener miedo a las subidas, es importante conocerlas y conocerse así mismo para no equivocarse a la hora de marcar el ritmo de ascensión. Yo siempre pongo un símil comparativo con las balas a las que no tengo miedo a priori, miedo me dan cuando vienen a una gran velocidad. Un puerto por duro que sea con el desarrollo y el ritmo adecuado se pasa con bastante soltura.

Alimentación adecuada. Es muy importante la prevención en la ingesta de liquido y de alimento en días anteriores, en el desayuno y durante la actividad. El combustible que utiliza nuestro organismo en un elevado porcentaje haciendo deporte procede de los hidratos de carbono, que nuestro cuerpo sintetiza en glucógeno, carburante ya acto para ser "quemado" con el oxigeno que nos llega a través de la sangre junto a otros nutrientes. La falta de liquido produce deshidratación y provoca una subida de temperatura en el organismo que perjudica a las células musculares con un daño que tarda varios días en reparase. La falta de glucógeno produce un bajón en el rendimiento al dejar como único combustible a la grasa, que da poca energía y hace que se pueda llegar a la meta a trancas y barrancas con el hombre del mazo a cuestas, la famosa pájara. Para que tarde más en llegar "Bruno con el mazo", una buena medida es ingerir cada 40 minutos liquido y alimento rico en hidratos de carbono, la cantidad de liquido y de glúcidos, dependen mucho de la temperatura ambiente, cuanto más calor más importante es el liquido y cuanto más frío más importantes son los alimentos ricos en azucares con alto valor energético.

El peso un factor determinante. Aqui te mos tramos un monton de dietas para que mejores en las subidas. Otro factor muy importante es la relación peso/potencia del individuo, es decir, si se tiene mucha potencia con un peso elevado se rueda muy bien en el llano, en este terreno no influye el peso en el rendimiento, ya que hay que vencer a las fuerzas de la aerodinámica: nuestra velocidad y la superficie de contacto que ofrecemos al penetrar en el viento componen la fuerza de resistencia que tendremos que vencer. Sin embargo, este mismo individuo "pesado y potente" contrarresta su potencia con su propio peso a la hora de subir, ya que la fuerza que hay que vencer en esta ocasión es la de la gravedad, en la que el peso se convierte en la fuerza con la que la gravedad de la tierra atrae a su cuerpo. Para ello es importante que nuestro peso se deba en gran parte a la mása muscular, no ha un exceso de grasa, si es así, una dieta baja en grasas y azucares refinados es tan importante como un buen entrenamiento.

Y para empezar a prepararnos para subir bien, si que es necesario partir de la premisa número uno y más importante: "hay que tener una buena forma física". Y ¿Cómo se consigue esto? Pues no por arte de magia, aunque es bastante sencillo, solamente hay que tener una constancia en el entrenamiento y emplear eficientemente el tiempo de que disponemos para obtener los mejores beneficios en nuestra forma física.

Algo muy importante es no dejar de hacer ejercicio durante largos periodos de tiempo, por ejemplo, en invierno si no nos apetece pasar frío en bicicleta se puede aprovechar para realizar otros deportes, algo de carrera continua, natación, fútbol, baloncesto, … Y aprovechar para realizar algún ejercicio físico de gimnasia que potencie nuestros músculos de las piernas, abdominales y brazos. Una vez que comenzamos con la bicicleta los fines de semana es conveniente realizar distancias cortas pero no de paseo, sino aprovechando la intensidad que ya hemos adquirido por medio de los otros deportes. Así paulatinamente iremos aumentando nuestra distancia pero siempre con una intensidad conveniente para que progresemos adecuadamente, si las salidas son largas y a ritmo lento lo único que conseguimos es disfrutar de la naturaleza y quemar grasa, pero poco progreso en el estado de la forma física.

En estos primeros compases de la temporada es interesante hacerse un chequeo médico con una prueba de esfuerzo que nos diga en que pulsaciones está situado el umbral anaeróbico, dato que nos marca nuestra capacidad aeróbica y base para dosificar los entrenamientos en esta zona de intensidad, por encima y por debajo. Es la unidad de trabajo para la utilización correcta del pulsómetro. Una vez que conocemos este dato para obtener una beneficios en el rendimiento, debemos efectuar un buen número de días de entrenamiento procurando mantener, durante periodos aceptables para el organismo, la intensidad de la zona del umbral anaeróbico. Este tipo de entrenamiento hace que el organismo desarrolle mayor número de capilares y ensanche las arterias y venas por las que pueda llegar y salir mayor caudal de sangre con todo el alimento necesario para el músculo (oxigeno, glucógeno,...) y que los residuos tóxicos salgan rápidamente al exterior. Esta es la verdadera madre del cordero, la verdadera pócima mágica. Muchos hablan de la capacidad pulmonar de un deportista, de nada sirve si su sistema de comunicación con sus músculos se colapsa rápidamente, tendrá mucha capacidad en sus pulmones pero no llega a "los pistones", donde se realiza la combustión, con la rapidez necesaria para que produzca una gran energía.

Así es que ya conocemos la intensidad donde empieza nuestra zona anaeróbica y ha llegado el verano y disponemos de más tiempo para entrenar. Estamos listos para dar un salto en nuestra forma física y, como consecuencia, a subir mejor. Para ello a modo de orientación van estas dos tablas de entrenamiento para un mes. Una de ellas corresponde a una persona que tenga cuatro días a la semana para entrenar, y la otra, para él que disponga de toda la semana de unas preciosas horas para montar en bici.

Es de suponer que en el fin de semana se tiene más tiempo que a diario para realizar un entrenamiento duro y para poder descansar del esfuerzo realizado, eso si tú pareja te lo permite, entiéndaseme bien, no en el plano sexual sino en los compromisos extra deportivos.

Del plano sexual ya hablaremos, pero os adelanto lo que dicen los fisiologos y su comprobación empírica en deportistas, que calibran una relación sexual, normal, en la equivalencia con el gasto energético necesario para subir un piso andando por las escaleras. Entonces, ¿quién no sube un par de pisitos andando? Si es capaz de hacer 100 km. en bicicleta.

Algunos de los puertos que más me gustan de España están entre éstos: los Lagos de Covadonga, un verdadero santuario ciclista donde La Huesera marca las diferencias; Sierra Nevada hasta El Veleta, da la sensación de llegar al cielo; El Torcal, en la provincia de Málaga se puede catalogar como Los Lagos de Andalucía con su paisaje rocoso lunar. En los Pirineos me gustan La Bonaigua y Rasos de Peguera, verdaderos puertos de Tour; en Barcelona, El Monserrat corto pero duro; en Madrid, La Morcuera y Abantos con una dureza notable y un entorno natural precioso; en Avila, Serranillos y el puerto de la Peña Negra; en Alicante, el puerto de Tudoms y el Coll de Rates este último un segunda pero con un encanto especial; El Angliru, en la sierra de La Gamonal en Asturias, más que una subida es un reto con algunas rampas del 22%.

Son algunos de los colosos españoles que más me gustan y seguro que están por descubrir otros muchos que ampliaran el abanico de montaña de los recorridos ciclistas.

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¿Cómo puedo fortalecer las piernas?

Las piernas son el gran motor de nuestra bici, y es necesario ajustarlo al máximo. Te proponemos tres maneras de hacer más poderosas nuestras pedaladas.

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¿Cómo poner el sillín de la bici a la altura adecuada?

La altura a la que se sitúa el sillín tiene más importancia de lo que la gente le suele dar. Con un sillín a una altura inadecuada no aprovecharás toda la fuerza para el pedaleo, irás incómodo/a y puedes provocarte una lesión. Vemaos los pasos a seguir para una buena colocación de la altura del sillín:

• Medir la distancia desde tu entrepierna al suelo: de ello va a depender a la altura a la que colocarás el sillín. Para medir esta distancia puedes tumbarte con los pies apoyados en la pared y hacer una marca en el suelo a la altura de tu entrepierna, luego mides la distancia de ese punto a la pared y ya la tienes.
• Multiplicar esa distancia por 0,88: ya que según estudios biomecánicos la altura correcta del sillín es el 88% de la altura de la entrepierna. Así, por ejemplo, si la distancia a tu entrepierna es de 100 cm, la altura ideal es de 88cm.
• Medir la distancia final desde el eje pedalier (eje sobre el que giran las bielas) hasta el punto más alto del sillín, siguiendo la línea paralela del tubo del cuadro y la tija del sillín (como se ve en la imágen).
• ¿Y si no tengo metro? pues se puede hacer a ojo de la siguiente manera: siéntate encima del sillín y sitúa el talón en el pedal, pedalea hacia atrás hasta colocar la biela paralela al tubo del cuadro que sube hacia el sillín. En esta posición tu pierna debe de quedar totalmente extendida.

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¿Cómo entrenar Sprints?

En este artículo trataremos de responder algunas de las consultas más comunes sobre este tema. Por qué entrenar sprints? Para que sirven? y cual es la técnica más adecuada?

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Vuelvo a entrenar... ¿Como lo hago?

¿Te has animado a volver a entrenar? Seguro que llevas tiempo sin hacerlo y te recomendamos que empieces con mucha calma. Son varias las razones por las que no es recomendable que en las primeras sesiones uno las afronte con mucha intensidad.
El primer dia...
El entusiasmo es la mayor sensacion que nos va a producir volver a cojer nuestra actividad, no hagas que esa sensacion te invada y cambia un poco de entusiasmo por cabeza.
Son muchas las ganas de progreso, y piensa que esto no va a ser cosa de dos días.
Las estadísticas dicen que sólo el 60% de las personas renuevan el abono del gimnasio tras el primer mes. Una dura sesión puede puede influir de manera negativa en la subconsciente humano. Recordamos el dolor, el cansancio, el esfuerzo y no vemos resultados, cosa que esto nos defrauda y decepciona.
Para ello es necesario empezar las 2 o 3 primeras semanas con ejercicos que no supongan el 100% de esfuerzo posible. Lo recomendable es entrenar en torno al 60% de nuestras posibilidades y poco a poco ir aumentando en distancia e intensidad.
El altibajo físico
No te pases, un sobresfuerzo puede conllevar bajones físicos, mareos, sensación de vacío. Esto es debido a que hemos desarrollado mayor desgaste del que nuestro cuerpo puede aguantar. Una mala alimentación, o hidratación y el esfuerzo muy intenso pueden contribuir también a ello.
Así que si vas a empezar a entrenar,  ya sabes. Empieza con calma y piensa que esto es una suma de lo que vayas haciendo durante tus entrenamientos

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Trabajo con rodillos. Relación fuerza resistencia-frecuencia de pedalada

Muchas veces, a los que somos aficionados a la bicicleta nos ocurre que cuando vemos la conducta de un determinado ciclista profesional, si este tiene éxito, tratamos de imitarla, sin pararnos a pensar, el porqué esta haciendo lo que esta haciendo, y como ha sido el proceso para poder hacer lo que ha hecho. Me estoy refiriendo a la cadencia de pedaleo, y concretamente la cadencia exagerada que en los primeros Tours realizaba el campeón americano Lance Armstrong, 110-120 pedaladas por minuto, e incluso mas, tanto con desarrollos cortos como largos.

Desde ese momento surgió una corriente de entrenamiento, en la que a partir de aquí, todo el mundo tenia que realizar este tipo de pedalada, pero lo que nadie comentó es, ¿Cómo fue el proceso?, ¿O como pensamos que pudo ser, para poder alcanzar esta cadencia brutal.? Para poder realizar esta cadencia tenemos que trabajar en cuatro aspectos:
Primero .- Se debe tener una gran estructura locomotora, es decir, tanto los músculos que intervienen en la pedalada, como los tendones y las inserciones tendón músculo, y tendón hueso deben de estar a la par. Deben de poder soportar la misma carga de trabajo. Si alguno de los elementos que componen esta cadena cinética falla, sucede como con una cadena al someterse a un sobreesfuerzo, se rompe por el eslabón mas débil. Estamos abocados entonces a no poder realizar esta técnica, o en su caso mas drástico, a la lesión, la famosa tendiditis .
Segundo .- Debemos trabajar la técnica. Nuestra técnica debe ser perfecta, por lo que esta debe de estar incluida en nuestros entrenamientos como parte integral del proceso, no como un concepto más. Debemos de ser conscientes de ella, y procurar interiorizar la pedalada.
Tercero .- En tercer lugar necesitamos tener mucha flexibilidad de nuestro tren inferior. Para ello, debemos de trabajar con un circuito de estiramientos todos los días.
Cuarto.- Debemos saber utilizarla en la carretera cuando sea necesario, no en todas las circunstancias.
Para poder realizar una progresión que nos lleve a la consecución de este objetivo nos podemos hacer servir de una instrumento para mi importantísimo que es el el rodillo de tres cilindros. Un ejemplo de trabajo utilizando este tipo de rodillo sería:
1.- Comenzaríamos el trabajo, con desarrollos elevados y cadencias bajas ( 50-60 pedaladas, 53x12). El tiempo de trabajo que estaría alrededor de una hora podría consistir en repeticiones por ejemplo de 6´ trabajo y con 3´ de descanso.
2.- Posteriormente deberíamos alargar los tiempos de ejecución de cada repetición, reduciendo las series y por lo tanto los descansos, hasta hacer la hora sin descanso.
3.- En una tercera fase deberíamos introducir, sobre la base de las mismas series realizadas anteriormente un cambio disminuyendo los desarrollos (39x19x17) y aumentando progresivamente la cadencia, 90-100, 100-110,110-120, 120-130 rpm. Este trabajo debe de realizarse con mucho cuidado y debemos asegurarnos de que nuestra posición es la correcta, ya que si no lo es no haremos más que botar en la bicicleta.
4.- Una vez tenemos superado todo este trabajo, entraríamos en la última fase, la de transformación en la carretera de esta cadencia, pero solo en momentos determinados, por ejemplo, subir los mismos puertos, con la misma velocidad, pero con desarrollos muy bajos (39x23x25).
No obstante, una vez explicado todo el proceso de cómo debería ser, hay que tener muy presente el principio de individualidad del entrenamiento, en que cada una de las personas tiene su cadencia propia, su técnica y su respuesta al esfuerzo , por lo que aunque debemos continuar siempre perfeccionándonos, cada uno tiene su propio estilo .
José Manuel Rivas Bertomeu.- Licenciado en educación física.
Informacion obtenida www.maxciclismo.com

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Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite

Todos nos preguntamos qué atributos físicos distinguen a los ciclistas de élite de nivel nacional de los buenos ciclistas que, a menudo, ganan las competencias provinciales o locales, pero que no pueden llegar a niveles más altos. En un intento de responder a esta pregunta nosotros reunimos a 9 de los mejores ciclistas de EE.UU. de competencias de 40 km, por tiempo, justo antes de la carrera por etapas del Tour de Texas, en 1989. Durante un período de 2 a 3 días, realizamos numerosas evaluaciones en nuestro Laboratorio de Rendimiento Deportivo en la Universidad de Texas, Austin, con la finalidad de determinar, tanto los factores fisiológicos (corporales) como los mecánicos (técnica de ciclismo), que les permitían a estos deportistas pedalear durante 1 hora a muy altas intensidades. En promedio, los ciclistas de élite de nivel nacional, denominado Grupo 1, eran capaces de pedalear 40 km en 54 minutos (la variación fue desde 51 minutos para el campeón nacional en ese momento, hasta 56 minutos). Luego comparamos al Grupo 1 con 6 buenos ciclistas locales que, en promedio, hacían los 40 km en 60 minutos (rango, 57 a 65 minutos), a los que denominamos Grupo 2. Para estandarizar las condiciones, consideramos solamente su mejor tiempo más reciente realizado al nivel del mar usando una rueda trasera de disco, y sin casco aerodinámico (estimamos que con el casco su tiempo habría sido aproximadamente un minuto menos). Las características físicas y las historias recientes de entrenamiento de estos ciclistas se muestran en la Tabla 1.

Tabla 1. Características de los sujetos, incluyendo su historia de rendimiento en el ciclismo. (*) Grupo 1, significativamente diferente del Grupo 2, mediante uso de test t de Student: p<0.05.

Los tests de laboratorio realizados, fueron los siguientes:

Potencia de performance durante una hora

Ellos simularon una serie por tiempo en el laboratorio, pedaleando en una bicicleta ergométrica, equipada con pedales para zapatillas de ciclismo (con trabas) y manubrio bajo, a la mayor potencia que pudieran mantener durante una hora. Cada ciclista era libre de variar las Revoluciones por Minuto (RPM) de pedaleo, mientras la potencia era registrada en forma continua.

Técnica de pedaleo

La técnica de pedaleo fue monitorizada usando un pedal especialmente diseñado, que permitía medir la fuerza aplicada en ambas direcciones, vertical (o hacia abajo) y horizontal (o hacia adelante o atrás).

Además, el ángulo del pedal fue medido con un potenciómetro y también se determinó la posición del mismo en el círculo de pedaleo (0º centro superior, 180º centro inferior). Estos instrumentos estuvieron conectados con una computadora IBM y fue posible calcular el torque del pedal y la potencia generada en cualquier punto de una revolución (Figura 1). La técnica de pedaleo fue registrada en forma periódica durante el test de una hora, y también fue evaluada en otra oportunidad, mientras los ciclistas pedaleaban a diferentes intensidades.

Figura 1. Gráfico de las fuerzas del pedal en la dirección vertical (empuje hacia abajo) y horizontal (fuerza tangencial o empuje hacia adelante). TC es el torque creado en el centro de la cadena, como consecuencia de las fuerzas verticales y horizontales. El ángulo del pedal y la posición de la cadena también fueron medidos.

Máximo consumo de oxígeno (VO2 máx.)

Este test mide la máxima cantidad de oxígeno por minuto que un ciclista puede extraer del aire y transportar hacia los músculos que están en ejercicio, por vía de la sangre que circula por todo el cuerpo, con el corazón sirviendo de bomba. También se lo llama potencia aeróbica. Para determinar el VO2 máx., el ciclista tuvo que respirar a través de una boquilla pedaleando durante 6-10 minutos con intensidades cada vez mayores hasta alcanzar la máxima frecuencia cardiaca y llegar a la fatiga. El VO2 máx. puede ser expresado en litros/minuto de oxígeno consumido, o corregido para el tamaño corporal y ser expresado en ml/min/kg de peso (Tabla 2).

Tabla 2. Comparación entre los Grupos 1 y 2. (*) Denota una diferencia estadísticamente significativo: p<0.05.

Umbral de lactato sanguíneo

Esta variable predice mejor la performance que el VO2 máx. porque indica el grado de stress o fatiga de los grupos musculares del ciclista. Se determinó midiendo la concentración de ácido láctico, en pequeñas muestras de sangre venosa, obtenidas luego de 5-10 minutos de ciclismo a intensidades del 50, 60, 70, 80, y 90% del VO2 máx. El umbral de lactato (UL) se expresa mejor como la tasa de gasto energético total (en litros/minuto del VO2 durante el UL). Un ciclista puede ejercitar durante 2-3 horas en forma continua, pedaleando al VO2 correspondiente a su UL y se fatigará debido sólo al vaciamiento glucogénico muscular.

Variable predictiva de la performance de la serie de 40 km por tiempo (ST)

Como era de esperar, la Figura 2 muestra que cuanto mayor fue la potencia en una hora para un ciclista, mejor fue su tiempo en la ST de 40 km. En realidad, el tiempo de la ST de 40 km se puede predecir, con 1-2 minutos de diferencia, usando la siguiente fórmula: Tiempo en minutos para los 40 km=92.4-(0,108xpromedio de Watts en una hora). El campeón nacional en ese momento era capaz de mantener 376 watts durante una hora, y hacer los 40 km en 51 minutos. Esta relación también establece que para pedalear más rápido que 60 minutos para los 40 km, un ciclista debe generar una potencia de 300 watts durante una hora.

Variable predictiva de la potencia que un ciclista puede generar en una hora

Adicionalmente, la potencia generada en una hora estuvo, directamente, relacionada con el VO2 al UL de cada ciclista, como se muestra en la Figura 3. Es decir, que los ciclistas que no comenzaron a aumentar la concentración de ácido láctico hasta que no estuvieran gastando más de 4 l/min de VO2, fueron capaces de pedalear, en forma continua, a mayores potencias. Esta es la razón por la cual, cuando todos los otros factores son iguales, los ciclistas de élite tienen mejores tiempos en las series. Otro factor importante fue la composición de las fibras musculares. Los ciclistas que tienen un porcentaje más alto de fibras musculares lentas en el muslo, son capaces de convertir un mayor porcentaje del gasto energético de sus músculos en un mejor torque. Sus músculos son, por lo tanto, más eficientes.

COMPARACION ENTRE EL GRUPO 1 Y EL GRUPO 2

Tamaño corporal

A pesar de que el tamaño del cuerpo es un factor importante para el rendimiento en las series por tiempo, esta variable no influyó en las diferencias entre los 2 grupos. En promedio, tanto el Grupo 1 como el Grupo 2 tuvieron un peso corporal, peso magro, y edad, similares (Tabla 2). Además, su VO2 máx. en ml/kg/min fue idéntico y también fue similar al expresarlo en l/min. Sin embargo, el Grupo 1 había estado entrenando la resistencia durante 2-4 años más que el Grupo 2, y es posible que las adaptaciones derivadas de este mayor período de entrenamiento sean, en parte, responsables de su capacidad superior, a pesar de que los individuos en el Grupo 1, quizás siempre hayan sido mejores ciclistas.

Figura 2. Relación entre el promedio de potencia mantenida durante una hora en el test de rendimiento deportivo en el laboratorio, y el tiempo de carrera que el ciclista realiza en los 40 km, r=0,88 Tiempo de 40 km (en min)= 92,4-(0,108xpromedio de watts en una hora)

Figura 3. Relación entre el consumo de oxígeno al nivel del umbral de lactato (VO2 al UL) y el promedio de potencia mantenida durante el test de una hora. r= 0,93, Promedio de potencia en una hora (watts)= 41.4+75.32*[VO2 al UL (en litros/minuto)].

Producción de potencia en una hora: El Grupo 1 fue capaz de pedalear los 40 km, 10% más rápido, y de generar 11% más de potencia durante una hora, que el Grupo 2 (Tablas 2 y 3). Además, pudieron mantener un mayor porcentaje de VO2 máx. en una hora (90% vs. 86% del VO2 máx.). La pregunta es, qué tiene su técnica de ciclismo que genere esta posibilidad?.

Tabla 3. Rendimientos de los Grupos 1 y 2, en el laboratorio. (*) Denota una diferencia estadísticamente significativa: p<0.05.

Torque generado por cada revolución del pedal

La Figura 4 comparó a los dos grupos en los patrones de torque generado durante la revolución promedio del pedal, siendo 0º el centro superior y 180º el centro inferior (ver Figura 1). Se ve, claramente que ambos grupos producían la mayor parte (90-98%) del torque propulsivo durante el movimiento hacia abajo (0º a 180º) y que el pico de torque se producía a los 0º. El Grupo 1 generaba una propulsión pico 22% mayor (o sea, 77 vs. 63 Nm. Un Newton-metro equivale a 0.738 pie-libra), durante el movimiento, hacia abajo, del pedal. Por esta causa, es que ellos fueron capaces de producir un 10% más de trabajo por cada revolución y, por lo tanto, por hora; y también el por qué pedalearon 10% más rápido que el Grupo 2, durante la serie por tiempo. Lo que también es claro, es que ninguno de los grupos generó mucho torque propulsivo durante el movimiento hacia arriba (desde los 180º a los 360º). En realidad, el Grupo 1 tuvo menos propulsión que el Grupo 2.

Nosotros, también comparamos a los 2 grupos mientras pedaleaban, exactamente a la misma potencia. Aún cuando todas las condiciones eran las mismas, el Grupo 1 produjo mayores picos de torque y generó más trabajo durante el movimiento hacia abajo y menos durante el movimiento hacia arriba, en comparación con el Grupo 2.

Fuerzas que producían el torque

El Grupo 1 produjo torques pico 22% mayores, debido a que fueron capaces de empujar los pedales hacia abajo con mayor fuerza pico. Esto se ve en la Figura 5, porque la longitud de la recta que representa la fuerza vertical, que fue 24% mayor en el Grupo 1, comparado con el Grupo 2 (456 vs. 369 N). La fuerza horizontal pico, que es la fuerza de empujar hacia adelante, también fue 14% mayor en el Grupo 1 vs. el Grupo 2 (por ej., 150 vs. 92 N, ver Figura 5). Los cambios en el ángulo del pedal, o sea, los movimientos del tobillo, fueron idénticos en los dos grupos. Dicho de manera sencilla, los mejores ciclistas generalmente no "tiraban hacia arriba" con más fuerza, sino que empujaban más fuerte sobre el pedal, durante el movimiento hacia abajo.

Figura 4. Gráfico de torque producido cerca de la cadena (TC) vs. la orientación de la cadena (q) para los sujetos del Grupo 1, comparativos con el Grupo 2. 0º para (q) es el punto muerto superior y 180º es el punto muerto inferior.

Figura 5. Comparación de los Grupos 1 y 2 en relación a la cantidad de fuerza producida por el empuje hacia abajo (fuerza vertical) y hacia adelante (fuerza horizontal), sobre el pedal, durante el test de laboratorio de una hora. El Grupo 1 fue capaz de ejercer 27% más de fuerza vertical y 10% más de fuerza horizontal que el Grupo 2, en el punto de mayor potencia (86 grados), en empuje de pedaleo hacia abajo.
Nota: Los textos de la Figura 5 se conservan en inglés por el escaso espacio para su reproducción en castellano; además, por su similitud con el castellano, son entendibles.

¿Que factores permitieron al grupo 1 empujar hacia abajo y hacia adelante con mas fuerza?

Esta es una pregunta interesante ya que comienza a explicar, específica y directamente, el rendimiento superior que tienen los ciclistas de élite de nivel nacional. Sin embargo, es probable que no haya un solo factor, sino múltiples factores que varíen en magnitud, de un ciclista a otro. Nosotros pensamos que los ciclistas con un alto porcentaje de fibras musculares y lentas tienen una ventaja distintiva debido a que, para el mismo nivel de gasto energético (oxígeno consumido o ATP hidrolizado), sus músculos producen más fuerza y potencia.

También parece que los músculos del muslo de los ciclistas en el Grupo 1 se fatigaban menos, en comparación con los del Grupo 2, lo que les permitió mantener mayores intensidades (%VO2 máx.) y empujar hacia abajo continuamente, con más fuerza. Desde luego, las encimas en los músculos del muslo que son responsables de la producción de energía aeróbica estaban, de alguna manera, mejor desarrolladas en el Grupo 1 (Tabla 4). Además, este grupo tenía más capilares sanguíneos alrededor de las fibras musculares de las piernas, lo que les sirvió, en gran medida, para remover el ácido láctico de los músculos que estaban en ejercicio y reducir la fatiga (Tabla 4). También es sabido que las variaciones en la posición del ciclista sobre la bicicleta, incluyendo la ubicación del pie sobre los pedales, pueden alterar la contribución relativa de los numerosos músculos sobre el desarrollo de la potencia.

Tabla 1. Comparación del músculo vasto lateral del muslo en los Grupos 1 y 2.(*) Denota una diferencia estadísticamente significativa: P<0,05.

Conclusión

Los ciclistas de élite de nivel nacional son capaces de pedalear 40 km, en un tiempo 10% más rápido, simplemente porque ellos pueden generar 11% más de potencia para tal duración, en comparación con otros buenos ciclistas. Esto puede ocurrir a pesar de que no haya diferencias entre los grupos en el tamaño corporal, en la masa muscular, o en el consumo de oxígeno. Esta mayor potencia observada en los ciclistas de élite, se debe simplemente, al hecho de que ellos pueden desarrollar un mayor pico de fuerza y torque durante el movimiento hacia abajo del pedal. Los mejores ciclistas de series por tiempo, empujan el pedal hacia arriba con menor intensidad. Los factores musculares, tales como el tipo de fibras, la capilarización y capacidad oxidativa, probablemente jueguen un papel importante en la determinación de la capacidad muscular que genera tensión, en forma repetida, durante una serie de ciclismo por tiempo.

Agradecimientos

Este estudio fue financiado, en forma parcial, por el Consejo de Medicina Deportiva del Comité Olímpico de los Estados Unidos. Nosotros apreciamos enormemente la cooperación y dedicación de los ciclistas que participaron en este proyecto.

 

Para citar este artículo en su versión original: Edward Coyle. Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km Por Tiempo. Proceedings. 3º Simposio Internacional de Actualización en Ciencias Aplicadas al Deporte. 1994.

Para citar este artículo en PubliCE: Coyle, Eduard F. Técnica de Pedaleo en Ciclistas de Elite que Realizan Series de 40 Km Por Tiempo. PubliCE Standard. 24/04/2006. Pid: 636.

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Tácticas, introducción

SE golpea una bola de billar y empieza a rebotar contra las bandas de la mesa. En teoría, éste es un sistema bastante simple, casi un sistema newtoniano. Puesto que se puede conocer la fuerza que se dio a la bola y la masa de la bola, y se pueden calcular los ángulos según los cuales la bola golpeará las bandas, se puede predecir el comportamiento futuro de la bola para hacer que se detenga. En teoría, se podría predecir el comportamiento de la bola en un futuro relativamente lejano, mientras sigue rebotando de un lado para otro. Se podría predecir dónde va a terminar dentro de las tres próximas horas, en teoría."

"Pero, de hecho, no se pueden predecir más que unos pocos segundos. Porque casi de inmediato efectos muy pequeños, tales como imperfecciones en la superficie de la bola o diminutas hendiduras en la madera de la mesa, empiezan a marcar la diferencia. Y no hace falta mucho tiempo para que esos efectos acaben con los cuidadosos cálculos que se hayan hecho. Así que resulta que ese sistema simple, formado por una bola de billar sobre una mesa, tiene un comportamiento impredecible."

"Siempre hay un problema subyacente, es ese accidente que está esperando el momento de producirse."
" Y la teoría del caos nos enseña que la liberalidad recta, que hemos llegado a dar por sentado en todo, desde la física hasta la ficción, simplemente no existe. La linealidad es una manera artificial de ver el mundo. La vida real no es una serie de sucesos interconectados, que tienen lugar uno después de otro, como cuentas ensartadas en un collar. La vida es, en realidad, una serie de encuentros, en los que un acontecimiento puede alterar los que le suceden y de una manera impredecible, hasta devastadora".

" La teoría del caos demuestra que lo imprevisible impera en nuestras vidas. Que es algo tan mundano como la tormenta que no podemos predecir." ^{( 1 )}

Desde hace muchos años la gente practicante como la aficionada a la bicicleta, no deja de hacerme preguntas de cómo y el por qué se ha tomado una decisión y no otra, a veces más lógica, en el transcurso de una carrera. Como si por el hecho de haber corrido durante muchos años como corredor profesional y triunfado en este deporte, me hubiera conferido el secreto del éxito.

No pretendo ser un ejemplo en cuanto a tácticas y preparación, sino simplemente tratar de dar una orientación a todos esos amantes y practicantes de este deporte, que muchas veces están perdidos en el maremagno de información que pueden llegar a recibir. Espero que al final de esta lectura haber podido ordenar tantas y tantas ideas que se tiene en la cabeza y aportar unos conocimientos básicos entorno a este deporte.

Ser poseedor de grandes y fluidas ideas no es índice de éxito, siempre nos encontramos con gente que nos asombran por ser poseedoras de una gran lucidez y posiblemente sean tan buenas o mejores que las que voy a plasmar aquí. Es más, es muy probable que todo lo que vaya a contar, no dé con la clave de la victoria, pero no esta mal tener en cuenta experiencias vividas por otros corredores, en este caso mías o de mi entorno ciclista.

Durante una carrera pueden concurrir gran cantidad de circunstancias que dan al traste con nuestro objetivo, no estamos solos y la carretera y las fuerzas no son siempre las mismas. Por otra parte, mantener la serenidad suficiente durante el esfuerzo es prácticamente imposible, por ello la experiencia mucha veces dicta nuestra conducta a seguir.

Mi intención es daros parte de mis conocimientos, apoyándolo con anécdotas, para contar con distintas situaciones de carrera (a veces no vividas por el interesado) y tener al menos en mente otras posibles reacciones; valorar los pros y los contras y quitar las dudas lo más pronto posible, porque no tienes tiempo de poder meditar y ha de ser una reacción rápida, si acertamos o no ya se verá.

Como corredor profesional que he sido a lo largo de 13 años, sí te aconsejaría tener en mente los factores que son siempre los más fáciles de determinar y cuidar. Me refiero al trabajo de todos los días, del ciclista : el entrenamiento, el descanso, la alimentación, el entorno familiar y si todo esto lo aderezas durante la carrera con un poco de picardía, posiblemente disfrutaras con el resultado. Quisiera hacer un inciso para esos ciclistas que no compiten oficialmente en ninguna carrera, pero salen muchos días (sobre todo los domingos) a echarse sus carreras con sus colegas, todos estos grandes amigos de ciclismo disfrutan a veces, más que los profesionales. No se juegan nada importante, tan solo, castigar un poco al cuerpo y poder demostrar a los demás acompañantes su "gran momento de forma", son los conocidos "piques". Pero si os rogaría que tuvieseis muy presente en todo momento que el tráfico no esta cortado y que la carretera no es solo de los ciclistas, sino también de otros muchos que circulan con su problemática y si quieres que te respeten, tú lo debes hacer también con ellos para dar ejemplo.

Estaría encantado de poder dar una serie de reglas que con ellas se lograse el objetivo fijado, tanto a nivel de equipo, como particular, pero tengo que decir que, la mejor planificación con los corredores de tu equipo en forma y un recorrido favorable para ellos, puede llegar a ser un autentico fracaso por muchos motivos, por ejemplo: tenemos el corredor más rápido del pelotón, controlamos la carrera de principio a fin, y un inesperado pinchazo a 1 km. de Meta daría al traste con nuestras expectativas. Baste recordar el susto que nos llevamos en el Mundial de Colombia de 1995, cuando Abraham Olano estuve a punto de perderlo, después de ir escapado en solitario y a falta de 2 km. de la llegada pincha. Hubiese sido una auténtica pena después del excepcional comportamiento táctico por parte de nuestra selección.

CONCLUSIONES

Siempre quedan muchas situaciones de carrera que se me escapan, pero mí interés no es contar batallitas, si no colorear con algunas experiencias más o menos conocidas, esas situaciones de carrera que tal vez, algún día te haga ganar una carrera. Siempre habrá una táctica de ataque como otra de defensa y la mejor lo dirá el resultado, nos guste o no nos guste.

Así que perdonarme los entusiastas de conocer "batallitas" de ciclismo sino relato más.

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Tacticas ¿Por que?

Todos tenemos claro que queremos sacar el máximo rendimiento a nuestro esfuerzo, bien por lograr el mejor resultado posible, bien por un lucimiento personal. A partir de este momento, no vale ya con tener una buena bicicleta para demostrar nuestras cualidades, también hay otros aspectos a considerar que estan para todos en iguales condiciones que son la carretera con sus circunstancias (subidas, bajadas, viento, lluvia, etc.).

1975, mi primera victoria, mi primera copa. Hasta ese día me parecía imposible que pudiese ganar una carrera.

En la competición, muchos piensan que todo lo hace un buen equipo o un excelente corredor y que las tácticas están pensadas para los ELEGIDOS, frente a los "matáos" de turno, cuya única función es hacer de sparring del campeón y darse por satisfechos en sentir todo el peso de la fatiga, el frío, el hambre, ... Como son malos, podríamos llegar a la conclusión de que los "mataos" deben disfrutar de ver cómo, los privilegiados ganan carreras y ellos llegan un día sí y el otro también, extenuados y a minutos y más minutos de tiempo perdido sobre los primeros. Su suerte está en dar colorido al grueso de pelotón y acompañar a los GRANDES en su victoria y como recompensa moral, el dicho tan dado en el ciclismo cuando acaba una prueba como el Tour de Francia: "el vencedor es un campeón, el último es un héroe". Ante esto, parece que la táctica para ellos no sirve de nada.

El panorama no parece ser más desolador para esos practicantes de ciclismo que sueñan, no ya con ganar el TOUR, sino con ser protagonista algún día en una etapa o tan solo con llegar a ser profesionales (hoy en día categoría Elite) o poder aguantar a rueda de sus colegas. Para todos estos enclenques del ciclismo tengo la solución a su problema ... que se dejen de bicis y se dediquen a otra cosa.

¡Pues vaya ánimos que nos da este Perico!

Afortunadamente, la historia quita toda credibilidad a estos comentarios. Si bien, es fundamental tener unas mínimas cualidades físicas para el deporte de competición, más importante es la constancia y el saber buscar objetivos acordes con tu preparación y condición. No desmoralizarte porque éstos no lleguen o tengas mala suerte. Os puedo asegurar que para algunos llegan demasiado pronto: he visto excelentes corredores juveniles que cuando suben a la categoría de aficionados (ahora sub23) no son nadie; aficionados de contrastada calidad en su categoría y cuando dan el salto al profesionalismo son corredores anónimos y después de un par de años abandonan el ciclismo de competición, con más pena que gloria. Otras sucede lo contrario, corredores mediocres en su categoría y cuando van pasando los años van a más y logran una notoriedad en su categoría. El por qué de esto, difícil saberlo, hay tantos aspectos personales y físicos en el deportista como son la edad, su la madurez física y psíquica, falta de ambición, etc. Hartos estamos de ver la gente del deporte a futuras promesas que ganan casi todas las carreras en sus respectivas categorías y luego en un par de años se quedan en eso, en promesas. Por todo ello no hay que desanimarse si tus metas no se alcanzan inmediatamente, al contrario, debes tener confianza en ti mismo y la esperanza que mañana todo puede.

Me gustaría que tuvieseis claro en todo momento la gran diferencia entre el campo profesional o Élite, del resto de la competición (incluso de los Sub-23 - aficionados -) y de estos, a los que hacen su salidas por practicar deporte. En el profesionalismo, el presupuesto de los equipos, el nivel físico, el recorrido, los años de experiencia, etc., no sólo marcan ya la diferencia, sino sobre todo la disciplina de equipo. Lo digo, por las conclusiones que algunos llegan después de la información que se recibe a través de la TV, radio o prensa, a la hora de pensar una táctica preparatoria o in situ de la carrera. A muchos encargados de equipos de ciclismo, les pediría no solo mas paciencia hacia sus corredores sino darle una mayor libertad en carrera y dejarle un protagonismo que no se lo debe negar en sus inicios, con sus errores y sus aciertos.

Vuelta a España 1990. La etapa de Ubrique supuso para Marco Giovanetti el disfrutar de un margen imposible de recortar en la montaña y ser el vencedor final en Madrid.

Táctica
¿Cuantas veces un corredor o el mismo director no sabe qué plantear antes de una carrera? ¿Qué estrategia llevar a cabo? El recorrido no es favorable a sus corredores, están un poco "tocados" (resfriados, lesiones, etc.) y es más, son mediocres (por no decir malos), por lo tanto, ¿qué decirles?

Muchas veces o la mayoría de ellas, el tener antes de una carrera una táctica, no sirve de mucho en el desarrollo de la prueba, porque siempre hay "algo" que rompe todos nuestros planteamientos. Todo esto provoca una sensación de desazón o infortunio que la mayoría de las veces preferimos abstenernos de plantearla.

Considero un error tomar esta camino porque siempre tendrá un factor psicológico muy importante para el corredor, si bien no individualmente, sí desde el punto de vista de equipo. Se logra un afianzamiento del sentimiento de compañerismo y el de correr con un objetivo por grande o pequeño que este sea y evita un "pasotismo" por parte del corredor (y a veces, incluso del director), cuando la situación de carrera no es muy favorable.

SIEMPRE en un equipo (o individualmente) debe haber una táctica apoyada en un objetivo claro y asequible, nunca un objetivo soñado por encima de tus posibilidades, sin dejar de aprovechar situaciones de carrera que te sean favorables. La carrera da oportunidad a todos más tarde o temprano y para ello debes estar despierto, si bien muchas veces la carrera te pone en tu sitio, tendrás otras a favor y NO debes desaprovecharlas. Si cumples con lo esperado, otro día tendrás que poner el listón más alto. Así, poco a poco, irás afianzándote físicamente, como moralmente en tu deporte.

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Tacticas ¿Como y cuando?

¿CÓMO?

Una pregunta que para muchos no encontrarán una respuesta fácil, porque cómo voy a hacer una táctica si no tengo ninguna experiencia y las veces que he corrido, me quedo a las primeras de cambio.

No debes preocuparte antes de ir a la carrera debes esforzarte un poco y trata de obtener información o conocer algunos detalles de cómo es:

El muro más famoso del Tour de Flandes, el Koppenberg. Da miedo solo de pensar pasar por aquí en bicicleta.

• El recorrido.
• El kilometraje.
• Si es llano, circuito, rompepiernas, montañoso, etc.
• Donde están los puntos más calientes (Meta Volante, Montaña, avituallamiento, ...).
• Ver las circunstancias ambientales que puedan concurrir durante el transcurso de ella: lluvia, frío, viento, carretera en mal estado, si son estrechas, las poblaciones, etc.
• Que compañeros de tu equipo estarán contigo.
• Conocer a tus adversarios.
• El material (desarrollos), la alimentación, la hidratación,...

Así contados y con los "puntos suspensivos", parece que hacer falta un ordenador para poder clasificar y valorar todos los aspectos que pueden acontecer en una carrera. No te angusties porque nos es así, lo que necesitas es un poco experiencia y casi, de un vistazo, puedes valorar muchos de ellos.

Etapa de las más duras de la Vuelta 2002. En los 90 Kms. finales se encuentran los puertos de Tornavacas y Tremedal. La subida final a la estación de Esquí de la Covatilla será sin duda espectacular.

¿CUANDO?

El momento has de elegirlo tu mismo.

Saber donde eres más poderoso y donde más vulnerable. Y tener en cuenta en todo momento que la sorpresa es fundamental. Siempre debes saber lo mas objetivamente, tu forma física, como la de tus adversarios, y en base a ello planteártela.

Vale hacer un poco de "teatro", para provocar distintas reacciones del pelotón, lo que no vale es esfuerzos alocados a lo campeón o lo superdotado, porque normalmente estás preparando el terreno de ataque para otros. Ser modesto y pícaro a la vez, normalmente es más efectivo.

Se puede atacar además de en la montaña, en cualquier otro momento (una bajada, un cruce, un sprint, el avituallamiento, el viento, la lluvia, etc.), la carrera desde que empieza hasta que se llega a Meta es competición y harías bien en aprovecharlo.

"Recuerdo cuando corría en la categoría de cadete las carreras eran normalmente en circuitos pequeños y llanos. Debido a mi falta de punta de velocidad, mi única opción de victoria se basaba en llegar escapado y mi táctica era atacar nada mas dar la salida. Trataba de tener los rastrales bien ajustados y salía como un tiro, desde el primer metro de la prueba, me la jugaba en la primeras curvas para conseguir un poco de ventaja y como si fuese una contra reloj, a tope hasta la Meta. Un par de veces conseguí el triunfo, otras no, pero hoy día sigo pensando que en ese tipo de recorrido no me quedaba más remedio para conseguir el triunfo."Un cosa a tener muy en cuenta por parte del corredor, es que el director o quien te dirija, no está continuamente contigo y te la has de ver tu solo y reaccionar inmediatamente en carrera por voluntad propia. El director o encargado, debe darte unos parámetros antes de la salida, pero en todo momento la capacidad de maniobrar en carrera de forma fortuita es del corredor. Mas tarde, si el director tiene ocasión, te podrá ayudar, pero normalmente has de ser autosuficiente. En profesionales es muy fácil para el director estar con el corredor (sistemas de radio corredor-director) mantienen una estrecha relación, pero esto no ocurre normalmente en las demás categorías. Por ello el ciclista debe contar con la mayor experiencia posible aprendida o conocida.

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Tactica en etepas llanas

Las pruebas llanas la mayoría de las ocasiones se presupone una llegada al sprint de todos los corredores, especialmente en profesionales. Hay un gran control por parte de varios equipos (normalmente equipo del líder y un par más con esprinter), resultando muy difícil sorprender de una manera fructífera. No pasan de ser rachas ataques en los inicios de las carreras, con momentos de gran descontrol del pelotón, pero una vez producida una escapada de varios corredores, todos los directores repasan quienes la forman para tomar una decisión de como actuar. Normalmente, siempre hay alguno perjudicado dando instrucciones a sus corredores que se pongan a tirar a relevos (normalmente tres o cuatro ciclistas), para dar caza a los fugados. Pocas veces fructifican, porque normalmente hay mas de un equipo interesado en coger a los escapados y se irían sumando un mayor número de ciclistas, suficientes en condiciones normales, para poder neutralizar la fuga y controlar la carrera para su desenlace al sprint.

Ir "a rueda".-

Vuelta a España 1992, la vigilancia entre los favoritos al triunfo final fue muy estrecha

El ir a ruedaa es muy simple de entender para los que llevamos muchos años en el ciclismo, pero para los más neófitos les sobre vienen las dudas. Les explicaré, que el quitz de la cuestión esta en que en terreno llano, el ir a rueda, detrás de un corredor, se ve beneficiado considerablemente por el aire, el primer choque con el aire lo tiene que afrontar otro y tu te aprovechas de su estela. Siendo muy difícil perder contacto, aúnque físicamente el que te precede sea superior a tí. Algunos estudios hablan de entre un 25% menos de esfuerzo por parte del que va a rueda, variando lógicamente con la velocidad, la intensidad del viento y la habilidad de coger el rebufo del otro corredor. Por ejemplo: un profesional, puede aguantar la rueda del mismo Miguel Indurain en una contra reloj, si el terreno es llano, bien asfaltado y sin viento lateral, lo único que está prohibido en este tipo de especialidad.

En la competición se dan muchos casos de directores que indican a sus corredores ir a rueda de su principal adversario. Pero hay que pensar que en toda competición ir a rueda es importante y beneficioso pero evitar que se llegue al absurdo.

Mi nivel como corredor amateur estaba contrastado y esto hacía que en muchas ocasiones llevase a otros corredores a mi rueda. La mayoría de veces no lo daba mayor importancia, pero recuerdo en particular una vuelta a Sevilla. Siendo líder José María Caroz y al afrontar la última etapa (la más dura, era de media montaña), su director (Maximino Pérez - equipo Dormilon) le debió decir que en todo momento fuese a mi rueda, que si paraba a mear, él también, porque era el único según él que le podía ganar. Yo intenté sorprenderle en la carrera, pero el terreno no era lo suficiente montañoso, como para despegar a "mi sombra". Ante semejante táctica me dedique a "jugar", me paraba, Caroz se paraba, arrancaba, él a mi rueda; volvía a descolgarme, él conmigo; así en varias ocasiones y ante tal tozudez, me descolgué del pelotón seguido de mi "acompañante" y me dedique a ir a su rueda. Conclusión nos desentendimos de la carrera y llegamos con retraso sobre los primeros, perdiendo Caroz la Vuelta, y yo también, pero yo no la tenía ganada como él.

Esto me ha pasado en varias ocasiones, incluso en profesionales. Ante quiero deciros a muchos directores y corredores que no lo den demasiada importancia el ir a rueda de manera insistente del MEJOR, más aún cuando esta actitud es del líder, porque normalmente pierden ocasiones de ganar y de conocer tus verdaderas posibilidades. Es bueno tener controlados a los "buenos", pero pasar a ser su sombra aun hoy no lo entiendo.

Hay muchas ocasiones que quieres que se ralentize el ritmo de carrera, o la situación de carrera no te favorece, o porque buscas un cambio de la situación más favorable, entonces el ir "a rueda" se podría entender, pero durante unos kilómetros y no en toda la carrera.

Cortes en línea de llegada.-

Tour de Francia 1988, tenía que meterme en los sprints para evitar cortes en la línea de llegada

Como decía al principio, lo más lógico en la etapas llanas, sin grandes dificultades del terreno, ni meteorológicas, es una llegada masiva con un desenlace al sprint. Aunque nunca me he caracterizado por mi rapidez y tampoco he convivido con equipos de sprinters, si me he tenido que meter muchas veces en el jaleo, no para disputar la etapa, sino sobre todo, para evitar esos cortes que se producen en las llegadas muy sinuosas o peligrosas y tratar de evitar la perdida de unos segundos, que nunca sabes si los vas a necesitar más tarde. Esta táctica le encantaba utilizar a un exdirector suizo Koechly, con Bernard Hinault en su equipo (Vie Claire y Toshiba). Consistía en lo siguiente:

Estar el mayor número de tu equipo en los dos últimos km. Tratar de colocar a su líder en los puestos cabeceros, más tarde, el resto del equipo, menos uno o dos que acompañaban a Hinault (o líder), se dejaban "caer" escalonadamente de los puesto de cabeza, aprovechando giros o pasos estrechos, pero nunca apartándose de la línea de marcha de la carrera. Si la velocidad es alta y tiene su dificultad la llegada, seguro que se produciran cortes en el pelotón estirado a su paso por la línea de meta. Con que la fotofinish tome un segundo de diferencia entre el último del grupo y el primero del siguiente, ese segundo se verá incrementado porque los tiempos al final será del primer corredor de ese grupo, es decir, un pelotón estirado de unos 30 corredores, pueden suponer 10 segundos en la clasificación de la etapa. Margen a veces suficiente para hacer ganar a un corredor más avispado.

Esta táctica se utiliza cada vez menos, pero en muchas ocasiones se producen de manera fortuita e inesperada en las llegadas, por ello es muy importante estar muy atentos a los cortes, para mantener una posición privilegiada en la clasificación.

Sprint.-

Si en tu equipo tienes un sprinter con posibilidades, el planteamiento en la llegada siempre será colocar a tu corredor entre los cinco primeros en los últimos 500 metros. Luego ya será él quien se las entienda. En profesionales, el preparar el sprint es más fácil, porque cada corredor de un equipo sabe cual es su sitio, mientras en sub-23 (aficionados) y juveniles, todos quieren jugar su suerte y no hay un trabajo efectivo para el sprinter. Muchas veces con que un ciclista termine fuerte y posea una punta de velocidad media, puede llegar a sorprender en estas categorías, dando al traste con las pretensiones de los especialistas.

La táctica en una llegada masiva se ha visto muchas veces por TV, donde un equipo ocupa los puestos cabeceros del pelotón en los últimos 10 km. Se van relevando entre ellos y marcando un ritmo muy fuerte, por si algún corredor ataca y consigue irse, no pueda ir mucho tiempo a la velocidad que marca el pelotón, neutralizando las escapadas. Normalmente, si el trabajo no ha sido muy exigente, se reservan dos compañeros y el sprinter, para los dos últimos km. (hay que pensar que otros equipos están haciendo lo propio). Normalmente uno de ellos debe ser el lanzador, con unas características de ser rápido y habilidoso en las llegadas, que será el encargado de controlar y llevar a su líder entre los primeros y lanzarle en los últimos 500 m. El momento de arrancar será ya decisión propia, según sus características, las de tus adversarios y la particularidad de la llegada en los últimos metros. Cuantas veces hemos escuchado a los sprinters que han arrancado muy temprano como de lo contrario. Es una disciplina muy difícil por el riesgo que conlleva el meterse en esa lucha de codazos de todos contra todos y si en algún momento frenas o dudas, compruebas como se te cuelan y adelantan tus adversarios, y pierdes todas tus oportunidades de victoria. También te puede pasar lo que a mí en una vuelta, la Semana Catalana de 1989, con llegada a Andorra:

Llegando a Meta había que ascender el puerto de la Comella (su cima está a unos 6 kms de la llegada). Después de su ascensión y el descenso se formó un pequeño grupo cabecero de 5 corredores y en pleno sprint final, empiezo a saborear el triunfo y poco antes de cruzar la línea de Meta, levanto los brazos a la vez que me abría de las vallas, hecho que aprovechó Pedro Saul Morales (colombiano del Kelme) para colarse entre ellas y yo, quedándome con un "pasmo de narices" y un cabréo contra mí mismo indescriptible.

Así que no te relajes hasta pasar la línea de meta.


Ultimo km..-

Si no eres rápido y en cambio cuentas con buenos rodadores, puedes intentar sorprender al pelotón en la parte final, vislumbrando momentos de confusión entre los distintos sprinter. O también jugártela si la llegada es sinuosa, aquí no solo contará tanto tu fortaleza sino lo habilidoso que seas en las curvas, cuanto más complicada sea la llegada, tus posibilidades de éxito crecen.


Otros (Metas volantes, pasos estrechos, avituallamientos).-

La verdad que tratar de sorprender al pelotón es siempre fácil, lo difícil es más tarde el poder sacar el provecho deseado, porque en muchas ocasiones no pasan de ser una mera anécdota. Muchos ataques a lo loco no fructifican, pero si hay un planteamiento serio y ganas de pegarte un buen sofocón entregándote al máximo, tus ataques siempre serán más consistentes, ganando respeto y posiblemente sean temidos.

En las etapas llanas es muy raro que uno de los grandes se muevan mucho, saben que un equipo rival le puede controlar y gastar unas fuerzas a lo tonto, pero por esta misma circunstancia, se puede dar el caso de tratar de sorprender a tus rivales, a pesar de ser en terrenos poco favorables, con el fin de poner nervioso al pelotón.

Tenéis que tener en cuenta que la carrera no lo hace dura la carretera, sino el ciclista cuando le da por atacar, sin importar el terreno donde se vaya. Recuperando en la memoria un dicho del ciclismo, "las balas no dan miedo, lo que da pánico es su velocidad".

Tour de Francia 1999. El Paso de Gois en la 2ª etapa supuso para Alex Zulle perder toda la posibilidad de disputar la primera victoria a Lance Armstrong.

Siempre hay puntos donde el gran grupo es mas vulnerable, estos suelen ser: las poblaciones estrechas. El pelotón se alarga y ante un ataque individual o de un pequeño grupo, en su travesía, es muy difícil responder inmediatamente y tienes que reorganizar a tus compañeros para dar caza a los escapados, no suelen triunfar siempre, sobre todo si se mete algún favorito, pero al menos si dan un buen sofocón o incluso dependiendo que corredores la formen (no peligrosos) pueden llegar a lograr la victoria. El mejor ejemplo de carrera totalmente llana y que se aprovechan al máximo las dificultades provocados por los pasos estrechos es la clásica París - Roubaix. Que más daño que el paves, lo hace el pasar de rodar a todo lo ancho de la calzada, al ir en fila de a uno o máximo dos filas. Estos estiramientos y recuperación de la formación del pelotón, y volver a empezar al cabo de unos pocos kilómetros. Así durante los últimos 160 km. Hace falta estar muy fuerte y saber rodar sin grandes problemas en cabeza del pelotón para retrasar al máximo la fatiga. La puntilla es el pavés que si está mojado, aún aumenta más la dureza de la carrera.

Circunstancias parecidas, sobrevienen ante una Meta Volante o Sprints. La proximidad de este premio, la carrera se acelera y el pelotón se estira mucho, justo después del sprint de los corredores interesados, se provoca un parón en cabeza de carrera que muchas veces es aprovechado por otros corredores para lanzar sus ofensivas, no todas triunfan, pero siempre hay una opción.

Camino de Pau, con Hinault después de atacar en una Meta Volante.

Me viene a la memoria, en el Tour 1986, la primera etapa de montaña (¡ya se que estoy hablando de etapas llanas, pero todo lo que he dicho anteriormente no hay que extrapolarlo sólo y exclusivamente porque lo haya incluido en este apartado, para nada, todo lo que estoy contando vale para cualquier etapa sea llana, de media montaña, de alta montaña, con lluvia,..., simplemente debes asimilarlo y ponerlo en práctica cuando te interese o que no te sorprendan otros a ti). Estamos pues en los Pirineos y la prueba estaba en un compás de espera antes de llegar los grandes puertos. Todo el mundo pasaba de disputar demasiado los Sprints parciales, por no malgastar las fuerzas tan necesarias para lo que venía más adelante, dejando solos a los dos o tres implicados en esta clasificación . Justamente, acto seguido de pasar el último sprint, antes de afrontar la primera ascensión, veo a Jean François Bernard y a Bernard Hinault (compañeros en el equipo Toshiba), que arrancan como motos, yo logro cogerles rueda por los "pelos", donde Jeff se pone a tirar de nosotros como un loco. Atrás les pillo tan de sorpresa este ataque que cuando quisieron organizarse, llevábamos casi un minuto.

Hinault, sacrificó a su coequipier, Jeff y nos dejó a pie de puerto (col de Marie Blanche) con un minuto y medio del pelotón, quedando aún 60 kms a Meta (Pau). A partir de entonces nos pusimos los dos a relevos en busca de la llegada, donde logramos llegar con una importante ventaja, me parece recordar de cuatro minutos y medio. Todo empezó a la salida de un sprint parcial y no siempre es tan brillante el resultado, pero si es un sitio donde poder sorprender en caso de no tener otro lugar.

Otro lugar siempre muy delicado han sido los avituallamientos, ahora es más difícil porque se puede coger avituallamiento sólido desde el coche en caso que no lo hayas cogido, pero cuando no estaba permitido era un sitio muy delicado. Hoy lo sigue siendo pero menos por la circunstancia que he comentado. El especialista en atacar en atacar en esta zona ha sido sin lugar a dudas Cyrile Guimar (director de Hinault y de Fignon, muchos años).

Ante la proximidad de la zona de avituallamiento (más o menos 2 o 3 km.), el pelotón sufre unas pequeñas transformaciones, todo el mundo quiere coger la cabeza del pelotón, para ser el primero en coger las bolsas, esto provoca una aceleración de la carrera y justamente cuando se llega a la altura donde están los auxiliares de cada equipo, el ancho de la calzada se ve reducicido porque inconscientemente ocupan parte de la calzada y cierran el paso del grueso del pelotón, produciendose un desorden, corredores cruzándose en el pelotón en busca de su bolsa de avituallamiento otros que quieren pasar más adelante, otros frenando, es un verdadero caos en muchos casos, todos quieren coger su bolsa lo antes posible y no perder su posición. Normalmente cada equipo (sobre todo en profesionales) suelen quedar en una parte en particular de esa zona, que aunque sean muchos equipos, se trata de decidir normalmente si están al principio o al final del avituallamiento. Un auxiliar de Greg Lemond, cuando llegábamos al avituallamiento, silbaba de una manera particular para que sus corredores supiesen donde se encontraba a medida que llegábamos, porque un problema muy normal era que ante tanto bullicio de voces de corredores y auxiliares llamando la atención de sus corredores pasas delante del tuyo y muchas veces no le has visto. Para los auxiliares tambien es un problema entregar las bolsas, porque cuando ven llegar al pelotón y con los colorines de los maillots, muchas veces no saben quién les coge la bolsa, a veces comentan que cierran los ojos y estiran el brazo y no saben si es del equipo o no quien coge la bolsa. Por este mismo motivo muchas veces los corredores que llevan un maillot de líder de alguna clasificación, muchas veces se quedan con las ganas, porque llega el caso que en el momento de coger la bolsa te la aparta porque el color de la camiseta no corresponde con la de tu equipo, quedándote con las ganas de cogerlo.

Ante estas circunstancias uno se puede dar cuenta las posibilidades que tiene esta momento de la carrera, para un ataque habitualmente a cargo de todo un equipo. El como se ejecuta, es relativamente fácil. Si estas con el pensamiento desde la misma salida, tratas de cargar en los bolsillos más comida de lo habitual para que no te falte alimento en la parte final de la etapa. Si en cambio surge en carrera, se manda a un o dos corredores unos 15 o 20 kms antes, a por bolsas de comida y las reparta entre los compañeros (el avituallamiento sólido como comenté anteriormente fuera de la zona indicada, era sancionable con dinero e incluso con tiempo, por este motivo se mandaba ir a por ello a los corredores peor clasificados -la parte económica de la sanción se repartía a partes iguales, como los premios-). Llegado el momento del avituallamiento se ponía todo el equipo a tope, para evitar por un lado que la gente cogiese comida y por otro el buscar cortes del pelotón, donde habría una mayoría de corredores de tu equipo. Con esta estratagema siempre podías eliminar a corredores peligrosos.

Por ejemplo el Tour del 87, camino de Villard de Lans, Fignon y su equipo atacó muy fuerte en pleno avituallamiento, sorprendiendo al entonces líder Jean François Bernard (había realizado una soberbia contra reloj al Mont Ventoux y se perfilaba como el gran favorito a la victoria final), entre otros. Este ataque sorpresa no se lo perdonamos los que nos fuimos por delante, al líder por no estar atento en carrera. Jeff llegó a Meta perdiendo no solo muchos minutos, sino también el Maillot y toda posibilidad de ganar ese año el Tour.

Los pasos estrechos también son sitios muy dados para preparar emboscadas. Estas tácticas son siempre muy útiles para todo tipo de recorridos, con un poco de visión puedes hacer mucho daño a corredores o equipos en un momento de forma mejor que el tuyo, o al menos evitar que te sorprendan.

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¿Cómo se rueda en el llano?

Una pregunta que se hacen muchos ciclistas principiantes. Siempre debes adaptar el desarrollo con dos parámetros: tus fuerzas y el terreno. La regla básica es mantener una buena cadencia de pedaleo, evitar ir atrancado, es decir no abusar del desarrollo (mucho plato grande con mucho piñón pequeño, es malo). Lleva un pedaleo alegre y cambiando continuamente de piñones, no gastar fuerzas tontamente en la primera parte de carrera con desarrollos inadecuados (tan malo es abusar de grandes desarrollos, como tan malo es llevar desarrollos pequeños que te obligan a llevar muy revolucionadas las piernas), te restan de energías para los momentos cumbres de la carrera.

La experiencia, los años y los kilómetros sobre la bicicleta te va enseñando cual es el mejor ritmo o cadencia de pedaleo. Hoy en día ya hay aparatos (cuenta kilómetros) que tienen incorporado la cadencia de pedaleo, muy útil en los entrenamientos intensivos como cuando sales a rodar. En las carreras a no ser en las contra reloj no son a veces buena referencia, porque esta cadencia varía por otros factores como son: la tensión de la competición, el ir a rueda, entre otros, que te hace ir más revolucionado.

Como digo, la cadencia de pedaleo varía en la competición, en terreno llano esta alrededor de 100 vueltas por minuto, dependiendo claro está del terreno que se circule. Subiendo disminuye, entre 70 u 80 y bajando sin lugar a dudas aumenta. Debemos diferenciar siempre la cadencia entre un entrenamiento de calidad, con la competición a la hora de aplicarlo en el corredor, así como cuando sales a rodar.

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